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老年人平衡訓練的方法

發布時間:2014-03-25 13:03:40 作者:百年養生網 出處:百年養生網
所在欄目:老年人 核心內容: 平衡訓練 老年人

基于人體平衡的理論,人們設計了一系列的平衡訓練的方法,或者稱為平衡操。雖其版本很多,但基本原理都很相似。這些平衡操主要是針對平時活動較少的、沒有平衡障礙疾病的健康老人。操練前,應先找醫生排除引起嚴重平衡失調的疾病,諸如高血壓、動脈硬化導致的眩暈癥、梅尼埃病、內耳感染;貧血、低血糖引起的頭昏、眼花等。如發現某些藥物引起的步態不穩和嗜睡等,要與醫生商量停藥或改藥。訓練時,要有專人或家屬進行保護,最好在床架或靠背椅子旁進行,以防操練時重心不穩而摔倒。平衡操項目的選擇主要是根據各人的身體狀況,有些項目,也可能是所有的項目都不適合你的情況。切記操練前要與理療師或專業訓練員進行討論,在他們的指導和保護下進行。

平衡訓練

1.單腳獨立(平地)

(1)兩腳并立,雙手放身體兩側。

(2)提起左腳,右腳單腳獨立,保持10秒。

(3)放下,休息。

(4)換左腳單腳獨立。

(5)重復。

(6)獨立時間可逐漸延長至1分鐘。

(7)一開始,可以用單手扶著椅子背以作保護,漸漸地用一個手指,直到全部脫手。

2.單腳獨立(軟墊)動作同1。所不同的是單腳站立在軟墊上進行操練。軟墊可用枕頭或體操墊子。

3.單腳獨立(雙手平衡)

(1)兩腳并立,側舉雙手至肩膀水平。

(2)提起左腳,右腳獨立。

(3)身體略左右晃動,造成重心傾斜。

(4)平衡由兩手上下移動和左腳內外擺動維持。

(5)換腳操練。獨立時間可逐漸延長至1分鐘。

4.手眼互動(直立)

(1)手掌左右移動:

1)兩腳分開一肩距離,右手平舉左前方至肩膀水平,肘部略彎曲,手掌面對自己,兩眼注目于手掌。

2)手掌在身體左前方慢慢向右側移動,眼睛始終注視著手掌,直到手掌不能移動為止。頭和身體也隨手掌方向轉動。

3)左手動作同右手。

4)重復。

(2)手掌上下移動:

1)右手掌從身體前下方逐漸移向頭頂,目光跟隨從低頭到抬頭;再由上方移向下方,目光始終追隨手掌。

2)換左手。

3)重復。

(3)注意:有的老人在頭部轉動時可能會出現頭暈。如發生時,停止運動。再次嘗試時,頭部轉動幅度可略小。

5.手眼互動(馬步)動作同4。不同的是兩腳分開大于一肩距離,身體下蹲成馬步。

6.腳尖對腳跟站立

(1)兩腳并攏站立。

(2)跨右腳至左腳前方,使右腳腳跟碰到左腳腳尖,呈直線站立。

(3)維持10秒后復位。

(4)跨左腳至右腳前方,使左腳腳跟碰到右腳腳尖,呈直線站立。

(5)維持10秒后復位。

(6)重復。

7.腳尖對腳跟行走

(1)在地上畫一條直線(或用彩色黏貼紙貼一條直線)。

(2)兩腳并攏站立。

(3)跨右腳至左腳前方,使右腳腳跟碰到左腳腳尖,呈直線站立。

(4)再跨左腳至右腳前方,使左腳腳跟碰到右腳腳尖。這樣,一步一步沿著地上直線行走。

(5)如腳尖碰腳跟有困難時,兩腳間可留有一定距離,但必須沿直線行走。

8.身體原地畫圈搖晃

(1)兩腳分開一肩距離,直立,雙手置身體兩側(膝部和髖部不能彎曲)。

(2)身體上方開始偏離中心,進行弧形搖晃(轉動腰部)。搖晃中隨時調整重心,保持身體平衡。

(3)身體先向左傾斜(重心左傾),然后向前、向右、向后,再回到左傾位。整個身體上方就好像在原地畫了一個圈。

(4)如此重復10次。

(5)稍息后,身體進行反向劃圈搖晃。重復10次。

(6)注意:搖晃幅度不宜太大;人體重心始終要在自己的控制之中。

9.跨障礙物(中間停留)

(1)將10塊軟體小方塊(15cm×15cm×15cm)一直線放在地上作為障礙物。兩障礙物之間距離為0.33~0.5米(一尺到一尺半)。

(2)提起左腳,跨過第一個障礙物,右腳跟上,雙腳站立,停留在兩障礙物之間。

(3)再向前跨一個障礙物,停留。直到全部完成。

(4)轉身。換腳跨越障礙物。

(5)可重復。

10.跨障礙物(中間不停留)基本同9。當一只腳跨過障礙物后,另一只腳向前跨越第二個障礙物。兩腳不在兩障礙物之間同時停留。

11.抬膝運動

(1)兩腳并立,雙手叉腰。

(2)提起右腿,盡可能地將膝部抬高。持續時間不限,根據自己的耐力而定。

(3)換左腿。

(4)重復。

12.腳尖腳跟站立

(1)兩腳分開站立。雙手扶椅背。

(2)踮起腳尖,腳跟離地,此時身體出現前傾,調整平衡后放開一手,然后雙手全部放開,站立5秒鐘,復原。

(3)腳尖離地,身體重心移向腳跟,此時身體出現后傾,調整平衡后放開一手,然后雙手全部放開,站立5秒鐘,復原。

(4)重復10次。

13.彎膝單腳直立

(1)兩腳并立。

(2)右腳擱在左小腿前方,平衡;左膝彎曲,平衡;直立,再平衡。

右腳復位。

(3)左腳擱在右小腿前方,平衡;右膝彎曲,平衡;直立,再平衡。

左腳復位。

(4)右腳擱在左小腿后方,平衡;左膝彎曲,平衡;直立,再平衡。

右腳復位。

(5)左腳擱在右小腿后方,平衡;右膝彎曲,平衡;直立,再平衡。

左腳復位。

(6)可重復。

14.原地左右轉體(同軍事操練)

(1)兩腳成外“八”字分開站立(腳跟靠攏,腳尖分開一腳距離)。

雙手放身體兩側。

(2)向右轉:身體重心移向右腳。右腳腳跟轉90°。左腳腳尖轉動,腳跟靠向右腳跟。身體向右轉體90°。

(3)重復4次,身體回到原位。

(4)向左轉同。

15.身體傾斜跨步平衡

(1)跨右腳平衡:

● 兩腳并立。

● 身體重心逐漸向前方傾斜,當身體稍有不平衡時,向前邁出右腳以平衡身體。復位。

● 身體重心逐漸向右前方傾斜,當身體稍有不平衡時,向右前方邁出右腳以平衡身體。復位。

● 身體重心逐漸向右方傾斜,當身體稍有不平衡時,向右邁出右腳以平衡身體。復位。

(2)跨左腳平衡同。

(3)注意:傾斜程度要在自己的完全控制之下。不要因過度而發生摔倒。

值得一提的是,中國傳統的太極拳也是一種非常有效的平衡訓練操。它集增強心肺功能、強壯肌肉力量和保持身體穩定性與一體,是值得提倡的老年人健身運動。

核心內容: 平衡訓練 老年人

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